A hátfájás egyre gyakoribb panasz, szinte mindenkit utolér előbb-utóbb. Ahhoz, hogy megfelelően tudjuk kezelni, először a fájdalom okát kell meghatározni. Lehet, hogy hosszú ideig ültünk egy helyben, vagy túl feszültek voltunk, esetleg a rossz testtartás miatt becsípődött egy ideg és emiatt alakult ki a fájdalom. Ha nincs súlyos sérülés vagy betegség, akkor néhány egyszerű gyakorlat vagy életmódbeli változtatás is segíthet enyhíteni a fájdalmat. Ha azonban komolyabb problémák állnak a háttérben, például gerincferdülés, porckorongsérv vagy izomgyengeség, mindenképp szakorvosi segítségre van szükség a fájdalom megszüntetéséhez, illetve a tartós javulás elérése érdekében.

Mi okozza a hátfájást leggyakrabban?

Sajnos első helyen áll a mozgásszegény, helytelen életmód. A kevés testmozgás, a helytelen táplálkozás számos krónikus betegség kiváltó oka lehet, és sokszor mozgásszervi megbetegedésekhez is vezethet. A túlsúly egyaránt terheli a gerincet és az ízületeket, amitől egy idő után korlátozottabbá válik a mozgásunk.

Mindezt csak tetézi a sok ülés. Nem csak az irodai dolgozókat érinti kiemelten a hát, derék és nyakfájdalom, hanem azokat is, akik sokat vezetnek, de akár az iskolás gyerekeket is.

A helytelen testtartás nem kizárólag azoknál fordul elő, akik ülőmunkát végeznek. Olyan egyszerű, hétköznapi dolgok, mint a sorban állás, cipekedés vagy éppen az ágyban olvasás, TV nézés, de még a mobilozás is jelentősen terheli a gerincet és deformitásokhoz vezethet. Ha rendszeresen helytelen testtartásban végezzük a tevékenységeinket, előbb-utóbb a hátfájás krónikussá válhat.

Ha stresszesek vagyunk, az izomfeszültség bizony a vállak, nyak és hát-derék szakaszokon is jelentkezhet becsípődés vagy izomgörcs formájában.

Sportolás közben is meghúzhatjuk az izmainkat, ezért kiemelten fontos a bemelegítés és a megfelelő sportruházat. Elsősorban a cipőre érdemes nagyobb hangsúlyt fektetni. Nem mindegy, hogy városnézésre indulunk vagy futni, hegyet mászni.

Végül pedig a gerincferdülés, porckorongsérv és egyéb gerincbetegségek is okozhatják a múlni nem akaró hátfájást. Ezek feltérképezéséhez és kezeléséhez, azonban mindenképpen forduljunk szakemberhez!

Hogyan előzhető meg a hátfájás?

Ha nincsenek súlyos problémák és csak enyhe hátfájásról van szó, akkor néhány egyszerű módszer is segíthet a panaszokon.

1. Ergonomikusan kialakított munkaállomás: ügyeljünk arra, hogy a székünk, amelyet munkánk során használunk, ergonomikus legyen, és több ponton is megtámassza a hátat és a derekat. Legyen állítható az ülésmagasság, a háttámla és a karfa. További kiegészítőkkel, mint a nyak és deréktámasz még jobban meg tudjuk támasztani a hátunkat. Figyeljünk a monitor magasságára is, sokszor az is okozhatja a hátfájást, hogy a nyakunk és fejünk túlságosan lefelé vagy felfelé hajlik, miközben a monitort nézzük. Iktassunk be rendszeresen rövid szüneteket, akár sétákat is, hogy izmainkat átmozgathassuk kissé.
2. Matrac és párna: az egészséges életmódhoz hozzátartozik a megfelelő pihenés és alvás is. A jó minőségű alvás segíthet az izmoknak regenerálódni és a feszültség oldásában is jelentős szerepet játszik. Ellenőrizzük a matracunkat, hogy megfelelően alátámasztja-e a hátat? Ha hepehupás, nagyon besüllyed egy-egy ponton, érdemes kicserélni. A párnákat is érdemes időnként cserélni, különösen, ha rendszeresen fáj a nyakunk. Ergonomikus lábtámaszt, párnát is használhatunk, amelyek támogatják a helyes alvási pozíció fenntartását, például azzal, hogy segítik kiegyensúlyozni a csípőnket, amikor az oldalunkon fekszünk, így nem húzódik a derék.
3. Mozgás: törekedjünk az aktív életmódra, mozogjunk rendszeresen. Az olyan sportok, ahol ellentétes mozgást végzünk – mint a futás, kajak, tenisz, nordic walking – segíthetnek a gerinc körüli tartóizmok erősítésében. Emellett végezzünk célzottan gyógytornát vagy gerinctornát. Ha nincs ellenjavallat, akkor a pilates és a jóga vagy stretching is segíthet ellazítani a hátizmokat. A nyújtásban sokat segíthet a gumiszalag vagy a fitnesz labda, akár otthoni használatra is. Az egyensúly fejlesztéséhez, ami szintén segíti a hátizom és core izmok erősítését, ezáltal pedig a gerinc stabilitását, használhatunk koordinációs párnát is.
4. Fontos azonban megemlíteni, hogy a megfelelő testmozgás és az otthoni gyakorlatok mellett a megfelelő pihenés és stresszkezelés is kiemelkedően fontos a hátfájás enyhítésében. Az állandó stressz ugyanis feszültséget okozhat az izmokban, ami hozzájárulhat a hátfájáshoz. Próbáljunk ki különböző relaxációs technikákat, mint például a mély légzés, meditáció vagy jóga, hogy segítsük a test és az elme ellazulását.

Akkut hátfájás esetén azonnali segítséget nyújthatnak az alábbi kezelések, eszközök:

• Melegítő pakolás: A melegítő pakolás vagy meleg vizes palack használata segíthet enyhíteni a hátfájást. A meleg hőmérséklet segíti az izmok ellazítását és a véráramlás fokozását a fájdalmas területen. Helyezzünk melegítő pakolást vagy meleg vizes palackot a fájó területre, és hagyjuk hatni 15-20 percig. Az izomlazító krémek is segíthetnek, érdemes naponta többször is bekenni az érintett területet.

• Hidegterápia: ha a hátfájást gyulladás vagy duzzanat okozza, akkor a hidegterápia hatékony lehet. A jeges borogatás, jégzselés párna alkalmazása a fájó területen segít csökkenteni a gyulladást és a duzzanatot. Azonban fontos megjegyezni, hogy a hidegterápiát csak a fájdalom kezdeti szakaszában és rövid ideig szabad alkalmazni, általában 10-15 percig. Ha nem érzünk javulást, mindenképpen forduljunk orvoshoz.
• Masszázs: A masszázs nagyszerű módszer a feszült izmok ellazítására és a véráramlás fokozására, a hátfájás enyhítése érdekében. Felkereshetünk masszőrt is, de ha az otthoni masszázs mellett döntünk, akkor használjunk izomlazító krémet és csak finoman gyúrjuk, nyomkodjuk a fájó területet. A masszírozó henger használata is segíthet a feszültség oldásában és az izmok lazításában. Azonban figyeljünk arra, hogy a gerincet ne masszírozzuk vele, illetve, az ágyéki szakaszt és a nyakat tilos hengerezni. Válasszunk minél simább felületű hengert, mert ezekkel sokkal óvatosabban és finomabban tudjuk kezelni a fájó területet.
• Fájdalomcsillapítók: enyhe vagy közepes intenzitású hátfájás esetén számos fájdalomcsillapító is kapható vény nélkül, például paracetamol vagy ibuprofen tartalmúak. Azonban mindig konzultáljunk a háziorvossal vagy a gyógyszerésszel, mielőtt fájdalomcsillapítót szednénk. Ezek szedése ugyanis huzamosabb ideig semmiképpen sem ajánlott!
• Professzionális terápia: ha tartóssá válik a hátfájás és az életmódbeli változtatások, az otthoni kezelés sem hoznak enyhülést, mindenképpen érdemes szakorvost felkeresni. Az orvosi konzultációt követően, pedig a javaslatok alapján keressünk kiegészítő terápiát. Segíthet a fizioterápia, kiropraktika vagy akupunktúra is a fájdalom enyhítésében.

Képek: Freepik